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Inserita in Sport il 06/04/2016
da Giusy Modica
LA MASSIMA FREQUENZA CARDIACA - SOGLIE D´ALLENAMENTO
Con l’acronimo ”MHR” (maximum heart rate) indichiamo la massima frequenza cardiaca, ovvero il massimo numero di battiti che il cuore può sostenere al minuto e oltre il quale non può andare.
La MHR è soggettiva e dipende da fattori come:
• Età: più si è giovani e maggiore è la frequenza cardiaca massima;
• Stato di salute: una persona allenata ha sicuramente una frequenza cardiaca massima più elevata di un sedentario;
• Patologie o genetica: se si hanno patologie coronariche o se per genetica si ha una frequenza cardiaca più bassa a riposo, questi aspetti possono influenzare anche la frequenza massima;
• Stile di vita: tabagismo, alcolismo possono influire direttamente sulla frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima è un valore che chiunque pratichi sport dovrebbe conoscere, poiché è il dato basilare sul quale effettuare il calcolo dell’intensità dei vari allenamenti. Una semplice formula matematica (uomini: 220 – età | donne: 230 – età) ci consente di calcolarla con un’approssimazione accettabile. Tuttavia, oggi, si da più credito alla nuova formula di Tanaka (208-0,7 x età), la quale sembra fornire dati più precisi.
Uno strumento che ci consente di misurare la frequenza cardiaca in modo istantaneo, invece, è il cosiddetto “cardiofrequenzimetro”; esso registra la reazione del cuore dinnanzi ad un incremento di sforzo da parte del soggetto.
I cardiofrequenzimetri in commercio sono moltissimi e rilevano la frequenza cardiaca grazie ad un sensore che si trova internamente ad una fascia toracica; esistono anche dei cardiofrequenzimetri da polso.
Nonostante l’avanzar della tecnologia, non è semplice ottenere un parametro della frequenza cardiaca massima che sia del tutto attendibile e corrispondente al vero al 100%; pertanto, per calcolare la frequenza cardiaca massima reale o la frequenza cardiaca di soglia, spesso si ricorre ai test massimali.
Un test massimale è una prova che porta l´individuo ad un livello di intensità lavorativa massimale, dove la fatica o la comparsa di sintomi impediscono un ulteriore incremento d’intensità. Questo tipo di test è controindicato nella popolazione sedentaria, nei soggetti anziani e/o portatori di patologie importanti. Uno dei test più famosi a riguardo è il test Conconi.
Attraverso la misurazione dell’ MHR o FCmax, si possono delineare 5 diversi livelli d’intensità dello sforzo, le cosiddette “soglie di allenamento”:
• S1 - Bassa: è una zona di allenamento dove l’intensità è blanda e si ottiene moltiplicando la MHR x 0,5. Lavorare in questa soglia permette di sciogliere i muscoli, far sì che il sangue trasporti via i prodotti di scarto delle cellule e di ottenere un recupero attivo;
• S2 - Media: l’intensità comincia a salire e si ottiene moltiplicando HMR x 0,6. Lavorando in questa soglia si consumano i grassi, si migliora l’ossigenazione del sangue e si aumenta il metabolismo;
• S3 - alta: in questo caso l’obiettivo è migliorare la resistenza aerobica generale e potenziare la circolazione del sangue, con una migliorata vascolarizzazione. Si ottiene moltiplicando HMR x 0,7;
• S4 - sottomassimale: è una zona di lavoro molto intensa, che si ottiene moltiplicando HMR x 0,8. E’ la zona usata durante i lavori come ripetute e intervalli. Migliora la potenza anaerobica (soglia lattacida) e la V02 max, ovvero il consumo di ossigeno;
• S5 - massima: è la soglia di allenamento massima che si può sopportare (solo per pochi secondi di fila), che si ottiene moltiplicando HRM x 0,9. In questo caso si tratta di un allenamento molto intenso e breve, tutto finalizzato alla potenza anaerobica e al miglioramento dell’esplosività, oltre che a tonificare il sistema neuromuscolare.
Le diverse soglie non rispecchiano parametri assoluti, ma sono in stretta relazione con l´allenamento e possono, pertanto, variare da individuo ad individuo.
Palermo
06 Aprile 2016
Giusy Modica
Consulente per la salute con lo sport presso l’Associazione Anas zonale Oreto.
Per informazioni e appuntamenti chiamare al numero 091-336558 dalle ore 9:00 alle ore 13:00.
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